Хранене под стрес и емоционално преяждане
Колко от вас се припознават в главната героиня от филм, която утешава мъката си след раздяла с любимия с кофа сладолед, хапва пуканки докато гледа любимия си сериал като награда след стресиращ ден или шоколад, докато учи преди труден изпит? Винаги сме свързвали храната с емоциите, а и тя самата предизвиква различни емоции в нас. Но, "злоупотребата" с нея като отговор на стреса, тъгата и безпокойството е вече често срещано явление, което изглежда трудно за контрол.
Порочният кръг на емоционалното преяждане
Хапването на парче торта за награда или комфорт е съвсем нормално, но когато прекалим с него се отключва порочният кръг на емоционалното преяждане. Тогава храната се превръща в основен инструмент за справяне с емоциите и първият ни импулс при стрес, възбуда, гняв, самота, изтощение или просто скука е да отворим хладилника. Обикновено избираме чипс, бисквити, шоколад и други, богати на захари, наситени мазнини, натрий и добавки преработени храни, водени от непреодолимо желание и неконтролируем апетит точно за тях. След това обаче, ни „изяжда“ чувство на вина, което отново води до негативни емоции и се включва "цикълът на емоционално преяждане".
Стрес, мозък, хормони и черва
Под стрес се чувстваме като „кълбо от нерви“, но невидимата каскада от хормонални промени и физиологични реакции усещаме, за съжаление, далече по-късно. Често се стига до храносмилателни проблеми като парене в стомаха и киселини, подуване на корема, гадене и повръщане, диария или запек, спазми, коремна болка и др. Ситуацията се влошава още повече при продължителен стрес, който не позволява връщане към нормално храносмилане и се стига до хронично неактивна или свръхактивна храносмилателна система и нарушено усвояване на хранителните вещества. Променя се и чревната микробиота, което пряко или косвено влияе върху всички системи в организма – губи се контролът върху тревожността и депресията, влошава се паметта ни, увеличава се риска от възпалителни заболявания на червата, синдром на раздразненото черво, язви, гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) и други функционални стомашно-чревни разстройства.
Храна на комфорта
Освен, че задоволява физиологичните нужди на организма за растеж, развитие, защита от болести и т.н., храната често се свързва с емоционално благополучие. Докато изборът ú зависи от личните ни вкусове, при емоционален стрес фокусът често се насочва към т.нар. "храна на комфорта.” Тя води до освобождаване на хормоните на щастието и ние отново сме в добро настроение, изпитвайки удоволствие и спокойствие. Лошата новина е, че тези положителни емоции засилват апетита ни за конкретни „храни на комфорта“ отново и отново и неусетно стигаме до хронично преяждане. Вихрушката от стрес и тревожност често води и до недостатъчен сън, липса на физическа активност, неадекватна хидратация и повишен прием на алкохол, като всичко това също допринася за увеличаване на теглото.
Последици от емоционалното преяждане
Емоционалното преяждане се свързва най-вече с наднормено телесно тегло, затлъстяване, риск от хронични заболявания (сърдечно-съдови, диабет тип 2) и състояния, които значително влошават качеството ни на живот. Нещо повече, неадекватната и прекомерна консумация на "храни на комфорта" е свързана с недостатъчен прием на желязо, калций, магнезий, цинк, мед, фолиева киселина, витамини А и В12. Парадоксално е, че това са хранителните вещества, които поддържат нормалната функция на мозъка, намаляват риска от нарушения на съня и тревожност и подпомагат справянето с емоциите и стреса. Порочен кръг, нали?!
Как и защо да разпознаем емоционалния глад
Важно е да осъзнаем разликите между емоционалния и физическия глад, за да прекъснем порочния кръг на емоционалното преяждане. Емоционалният глад възниква внезапно, може да бъде невероятно силен и да изпитваме неустоимо и спешно желание за определена храна. Поглъщаме обилно количество от нея, защото нямаме усещането за ситост. После идва чувството за вина... Физиологичният глад се развива постепенно, нуждата от храна не е спешна, нито е свързана със специфични желания. Храненето е осъзнато и последвано от чувство на удовлетворение и ситост.
Храна за емоции
Не е нужно да гладуваме, но е възможно да избираме храни, които задоволяват и двата вида глад. Освен достатъчно енергия, те трябва да ни осигурят и необходимите хранителни вещества.
Например, черният шоколад е по-добър избор от млечния, защото е богат на полифеноли и магнезий и стимулира производството на "хормоните на щастието". Плодовете се препоръчват, тъй като са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти. Ядките осигуряват здравословни мазнини, които удължават чувството за ситост и съдържат витамини, важни за здравето на нервната и имунната система. Рибата и морските дарове са отлични източници на протеини, омега-3 мастни киселини, витамин D и витамини от група В, всички от които въздействат положително върху когнитивните функции. Ферментиралите продукти са от голямо значение за чревното здраве поради пробиотичното им съдържание, което засяга не само храносмилателната система, но и пряко влияе върху мозъка. Суперхраните, които съдържат тирозин и фенилаланин, може да подобрят концентрацията и мотивацията. Тези храни включват куркума, леща, риба, пиле, пуйка, яйца, ядки, семена и зеленчуци като броколи и спанак. Храните, съдържащи триптофан, могат да стимулират синтеза на серотонин, който влияе положително на настроението, съня и контрола на апетита. Сред тях са морски дарове, яйца, нахут, ядки, семена, сладки картофи, киноа и др.
Емоционалното хранене изглежда неизбежно, когато чувства и стрес ни заливат в края на изморителния ден. Възможно е обаче да се отдадем на насладата от храната, без да преяждаме. Нека да спрем телевизора, говоренето по телефона или шофирането. Те намаляват удоволствието, маскират усещането за ситост и допринасят за порочния кръг на емоционалното хранене.
Храната може да бъде инструмент за справяне със стреса, ако внимаваме какво и как ядем. Препоръчва се допълването ú с правилно подбрани пробиотични продукти, съдържащи подходящи щамове в точната концентация.
Използвани материали
1.Astrup, A., Bügel, S. Overfed but undernourished: recognizing nutritional inadequacies/deficiencies in patients with overweight or obesity. 2. Cassioli E, Rossi E, Squecco R, Baccari MC, Maggi M, Vignozzi L, Comeglio P, Gironi V, Lelli L, Rotella F, Monteleone AM, Ricca V, Castellini G (2020) Reward and psychopathological correlates of eating disorders: The explanatory role of leptin. 3. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. (2017) Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. 4. Charles S (2017) Comfort food: A review. 5. Egecioglu E, Skibicka KP, Hansson C, Alvarez-Crespo M, Friberg PA, Jerlhag E, Engel JA, Dickson SL (2011). Hedonic and incentive signals for body weight control. 6. Grancieri M., Martino H.S.D., de Mejia E.G. (2019) Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review. 7. Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. 8. Lee SP, Sung IK, Kim JH, Lee SY, Park HS, Shim CS. (2015) The effect of emotional stress and depression on the prevalence of digestive diseases. 9. Montagrin A, Martins-Klein B, Sander D, Mather M (2019). Effects of hunger on emotional arousal responses and attention/memory biases. 10. Muscaritoli M (2021) The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature. 11. Reichenberger J, Schnepper R, Arend AK, Blechert J. (2020) Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies. 12. Selhub EM, Logan AC, Bested AC. (2014) Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. 13. van Galen KA, Ter Horst KW, Serlie MJ (2021) Serotonin, food intake, and obesity.
